시화방조제 라이딩 후 붓기 관리
시화방조제 라이딩은 장거리 코스로 체력 소모가 크고, 다리 붓기·순환 저하를 자주 경험합니다. 본 글은 라이딩 후 붓기 관리에 도움이 되는 스트레칭, 수분·영양, 마사지, 숙면 루틴을 정리해드립니다.
1. 스트레칭
- 종아리: 벽 밀기 스트레칭 30초×3세트.
- 햄스트링: 앉아 상체 숙이기 20초×2세트.
- 허벅지 앞: 한쪽 발 잡고 허벅지 늘리기 20초×2세트.
POINT. 스트레칭은 심박수가 정상으로 돌아오기 시작하는 10~15분 후에 하면 효과적입니다.
2. 수분·영양 보충
- 라이딩 직후 이온음료·코코넛워터로 전해질 보충.
- 단백질(계란, 두부) + 복합 탄수화물(고구마, 현미밥)으로 근육 회복.
- 칼륨·마그네슘이 풍부한 바나나·아몬드 섭취 → 붓기 완화.
3. 마사지 루틴
| 부위 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 종아리 | 8분 | 혈류 촉진, 부종 완화 |
| 허벅지 | 10분 | 젖산 분해, 근육 이완 |
| 둔근 | 7분 | 순환 개선, 허리 부담 완화 |
TIP. 마사지 전 온찜질을 하면 근육이 부드러워져 효과가 배가됩니다.
4. 생활 습관 관리
- 샤워 후 다리를 심장보다 높게 올리고 10분 휴식.
- 알코올은 혈관 확장을 유발해 붓기를 악화 → 피하는 것이 좋음.
- 수면 전 스트레칭 5분, 온찜질 10분으로 다음 날 피로 최소화.
5. 회복 체크리스트
| 항목 | 완료 |
|---|---|
| 스트레칭(종아리·햄스트링·허벅지) | □ |
| 전해질+단백질 보충 | □ |
| 저녁 릴랙스 마사지 | □ |
| 수면 전 온찜질·다리 올리기 | □ |
6. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 라이딩 후 다리가 붓는 원인은?
A. 혈액과 림프 순환 저하, 젖산 축적이 주요 원인입니다.
Q2. 아이싱이 효과적일까요?
A. 급성 통증에는 냉찜질, 일반 피로에는 온찜질이 더 적합합니다.
Q3. 다음 날 운동은 해도 되나요?
A. 가벼운 산책·요가는 가능하나 고강도 운동은 하루 휴식을 권장합니다.
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