러닝/보행 다음 날 붓기 관리 — 24시간 회복 플랜
장거리 러닝과 보행 후에는 다리에 붓기·근육 뭉침·피로가 쉽게 쌓입니다. 본 글은 러닝/보행 후 **24시간 회복 플랜**을 통해 빠른 컨디션 복구를 돕는 붓기 관리 전략을 제시합니다.
1. 아침: 기상 직후 루틴
- 다리 올리기: 침대에서 벽에 다리를 5분간 올려 림프 순환 촉진.
- 가벼운 스트레칭: 종아리·햄스트링 스트레칭 각 1분.
- 수분 보충: 미지근한 물 300ml, 전해질 포함 이온음료 1컵.
2. 낮: 순환 촉진 습관
업무·일상 중에도 작은 습관이 붓기 완화에 중요합니다.
- 매 1시간마다 일어나서 **목·어깨 돌리기 30초, 종아리 들기 20회**.
- 점심 후 10분 걷기 → 혈액순환 촉진.
- 칼륨·마그네슘 풍부한 간식(바나나, 아몬드) 섭취.
3. 저녁: 마사지 & 스트레칭
| 부위 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 종아리 | 10분 | 혈류 개선, 부종 완화 |
| 허벅지 | 10분 | 젖산 분해, 근육 이완 |
| 둔근·하체 후면 | 8분 | 요추 부담 감소 |
스트레칭: 햄스트링 폴드 1분 × 2세트, 종아리 스트레칭 1분 × 2세트.
4. 밤: 숙면 환경 관리
- 암막 커튼 + 22~24℃ 실내 온도 → 숙면 유도.
- 취침 2시간 전 전자기기 사용 줄이고, 따뜻한 샤워 10분.
- 수면 직전 따뜻한 허브티(카모마일) 섭취.
5. 회복 체크리스트
| 항목 | 확인 |
|---|---|
| 기상 후 다리 올리기·스트레칭 | □ |
| 낮 시간 짧은 걷기·수분 보충 | □ |
| 저녁 릴랙스 마사지 & 스트레칭 | □ |
| 숙면 환경 세팅 | □ |
6. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 러닝 후 붓기는 왜 생기나요?
A. 근육에 젖산이 쌓이고 혈액·림프 순환이 저하되면서 발생합니다.
Q2. 냉찜질과 온찜질 중 어떤 게 좋나요?
A. 급성 통증은 냉찜질, 일반 피로는 온찜질이 더 적합합니다.
Q3. 다음 날 운동을 해도 될까요?
A. 가벼운 걷기·요가는 괜찮지만, 고강도 운동은 하루 쉬는 것이 좋습니다.
러닝/보행 후 피로와 붓기 관리 상담은
평택출장마사지에서 안내합니다.