1. 러닝 후 나타나는 대표 증상

• 종아리 붓기와 발목 통증
• 햄스트링·둔근 뻐근함
• 무릎·고관절 압박감
• 수면 리듬 불안정

2. 하체 스트레칭 루틴(10분)

1. 종아리 벽 스트레칭 — 2분
2. 햄스트링 폴드 — 3분
3. 둔근 피리폼 스트레칭 — 좌우 각 2분
4. 고관절 런지 스트레칭 — 1분

3. 폼롤러 릴리즈 포인트

• 종아리 전체 — 2분
• 햄스트링 — 3분
• 둔근 — 3분
• 장요근 — 2분

4. 4-4 호흡법으로 신경 안정

4초 들이마시고, 4초 내쉬는 호흡을 10회 반복하면 교감신경 긴장을 완화하고 숙면 준비를 돕습니다.

5. 수분 & 영양 보충

러닝 후 30분 이내 전해질 음료 + 단백질 간식을 섭취하면 회복 속도를 높이고 근육 손상을 줄일 수 있습니다.

6. 출장마사지·스웨디시 효과

광주 출장마사지는 무등산·영산강 러너들에게 추천되는 관리법입니다. 스웨디시는 혈액순환을 개선하고, 림프 드레이닝은 부종을 완화하며, 딥티슈 관리는 근육 뭉침을 집중적으로 해소합니다.

7. 숙면 환경 최적화

실내 온도 23~25℃, 은은한 조명, 아로마 향은 숙면을 강화합니다. 전자기기 사용은 취침 30분 전 중단하세요.

8. 다음 날 회복 루틴

• 아침 가벼운 스트레칭 5분
• 점심 산책 10분
• 저녁 요가 또는 명상 20분

9. 종합 체크리스트

10. 자주 묻는 질문

Q1. 러닝 후 마사지는 언제 받는 게 좋나요?
A. 러닝 직후보다는 1시간 휴식 후 받는 것이 효과적입니다.

Q2. 냉찜질과 온찜질 중 무엇이 적합할까요?
A. 운동 직후엔 냉찜질로 붓기를 완화하고, 다음 날엔 온찜질로 근육을 이완하세요.