1. 스트레칭으로 근육 풀기

라이딩 직후 종아리·햄스트링·둔근·허리 스트레칭을 15분간 진행하세요. 근육이 식기 전에 바로 하는 것이 가장 효과적입니다.

• 종아리 벽 스트레칭 — 2분
• 햄스트링 전굴 — 3분
• 둔근 피리폼 스트레칭 — 4분
• 허리·흉추 회전 스트레칭 — 3분
• 목·어깨 기울이기 — 3분

POINT. 통증은 10 중 3 이하 강도로, 호흡은 4초 들이마시고 6초 내쉬세요.

2. 릴랙스 마사지 & 자가 관리

라이딩 후 45분 릴랙스 마사지는 혈액 순환과 근막 이완에 효과적입니다. 특히 하체 림프 드레이닝, 종아리 펌핑, 햄스트링 롤링은 부종 완화와 피로 회복에 즉각적 도움을 줍니다.

• 전문 마사지: 하체 중심 릴랙스, 허리·승모근 집중.
• 자가 관리: 폼롤러를 활용해 대퇴사두근·종아리를 5~10분 풀어주세요.

3. 수분·영양 보충

땀으로 손실된 수분과 전해질을 회복하지 않으면 다음 날 근육통·피로가 심해집니다.

• 수분: 미지근한 물 300~500ml를 스트레칭 직후 섭취.
• 전해질: 땀 배출이 많았다면 이온음료 소량.
• 영양: 단백질+탄수화물 조합 (닭가슴살+고구마, 단백질 쉐이크+바나나).

4. 숙면 환경 세팅

숙면은 최고의 회복 도구입니다. 방을 어둡게 하고, 온도는 23~25℃로 유지하며, 취침 30분 전에는 스크린을 꺼두세요. 마사지 후 5분 내외의 따뜻한 샤워는 긴장을 완화하고 깊은 수면을 돕습니다.

5. 다음 라이딩을 위한 습관

• 정기 스트레칭: 평소 10분 스트레칭을 생활화.
• 근력 운동: 하체 근력 강화로 부상 방지.
• 수분 루틴: 라이딩 전후 500ml씩 물 섭취.
• 마사지 예약: 장거리 라이딩 전후 릴랙스 마사지로 컨디션 조율.

FAQ

Q1. 라이딩 직후 바로 마사지 받아도 괜찮을까요?
A. 네, 근육이 식기 전 릴랙스 마사지를 받으면 혈류 순환과 회복에 도움이 됩니다.

Q2. 수분 보충은 어떤 게 제일 좋나요?
A. 기본은 물, 땀이 많았다면 이온음료·전해질 보충제를 활용하세요.

Q3. 다음 날 근육통이 심할 때는?
A. 온찜질·가벼운 스트레칭·충분한 수분 섭취가 도움이 됩니다.