1. 스트레칭으로 근육 풀기

러닝 직후 하체는 가장 큰 피로를 받는 부위입니다. 종아리·햄스트링·둔근·허리 중심의 15분 스트레칭을 추천합니다.

• 종아리 벽 스트레칭 — 2분
• 햄스트링 전굴 — 3분
• 둔근 피리폼 스트레칭 — 4분
• 허리·흉추 회전 스트레칭 — 3분
• 목·어깨 기울이기 — 3분

2. 릴랙스 마사지 & 자가 관리

45분 릴랙스 마사지는 혈액 순환과 근막 이완에 효과적입니다. 러너에게 특히 유익한 부위는 종아리·햄스트링·승모근입니다.

• 전문 마사지: 하체 림프 드레이닝, 허리·승모근 집중.
• 자가 관리: 폼롤러로 대퇴사두근·종아리를 10분 정도 이완.

3. 수분·영양 보충

• 수분: 스트레칭 직후 물 300~500ml 섭취.
• 전해질: 땀 배출이 많았다면 이온음료·전해질 보충.
• 영양: 단백질+탄수화물 조합 (단백질 쉐이크+바나나, 닭가슴살+고구마).

4. 숙면 환경 세팅

러닝 후 숙면은 회복의 핵심입니다. 방을 어둡게 하고, 실내 온도를 23~25℃로 유지하며, 취침 30분 전에는 스크린을 꺼두세요. 마사지 후 5분 내외 따뜻한 샤워는 숙면 효과를 배가시킵니다.

5. 러너를 위한 회복 습관

• 러닝 전후 정기 스트레칭 생활화.
• 하체 근력 운동으로 부상 방지.
• 러닝 전후 수분 루틴(500ml씩) 지키기.
• 주 1회 릴랙스 마사지로 장거리 러닝 대비.

6. FAQ

Q1. 러닝 직후 바로 마사지 받아도 괜찮을까요?
A. 네, 근육이 식기 전 릴랙스 마사지를 받으면 혈류 순환과 회복에 도움이 됩니다.

Q2. 회복 음료는 어떤 게 좋나요?
A. 기본은 물, 땀이 많았다면 전해질 보충 음료, 단백질 쉐이크도 효과적입니다.

Q3. 다음 날 근육통이 심할 때는?
A. 온찜질·가벼운 스트레칭·수분 보충이 도움이 됩니다.