1. 산책 후 피로의 원인

용지호수 일대는 평탄한 코스가 많지만, 장시간 걷거나 자전거를 이용할 경우 하체 근육이 반복적으로 긴장합니다. 이는 근막에 미세 손상을 일으켜 뻣뻣함과 통증을 유발하고, 순환 저하로 붓기가 발생합니다.

2. 몸이 보내는 피로 신호

• 종아리를 눌렀을 때 쉽게 자국이 남는다.
• 햄스트링이나 둔근이 당기듯 뻣뻣하다.
• 무릎 관절 주변이 무겁게 느껴진다.

3. 20분 회복 루틴

1. 워밍업 — 가볍게 제자리 보행 2분.
2. 스트레칭 — 하체 전반 스트레칭 8분.
3. 폼롤러 — 종아리, 허벅지, 둔근 릴리즈 5분.
4. 호흡법 — 4-6 호흡으로 3분 이완.
5. 쿨다운 — 다리 거상 2분.

4. 하체 스트레칭 포인트

종아리 벽 스트레칭, 햄스트링 폴드, 둔근 피리폼 스트레칭이 핵심입니다. 각 동작은 30초~1분씩 유지하며 통증 없는 범위에서 수행해야 합니다.

5. 폼롤러·셀프 릴리즈

폼롤러는 종아리와 햄스트링, 테니스볼은 둔근에 활용하세요. 압박 시 30초 이상 호흡을 유지하면 근막 이완에 효과적입니다.

6. 회복 호흡법

4초 들이마시고 6초 내쉬는 4-6 호흡을 10회 반복하면, 부교감 신경이 활성화되어 근육 회복과 수면 준비가 촉진됩니다.

7. 수분·영양 보충 전략

운동 후 30분 이내 전해질 음료와 단백질 간식을 섭취하세요. 바나나·그릭요거트 조합은 근육 회복에 좋습니다.

8. 숙면 가이드

22~24℃의 온도, 암막 커튼, 전자기기 차단은 숙면을 돕습니다. 다리 밑에 쿠션을 두어 10cm 거상하면 붓기 완화에 효과적입니다.

9. 체크리스트

10. 자주 묻는 질문

Q1. 산책 직후 바로 스트레칭을 해도 될까요?
A. 네, 가벼운 스트레칭은 즉시 시작하는 것이 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다.

Q2. 회복용 마사지는 언제가 적절한가요?
A. 산책 직후 1시간 휴식 후 받으면 가장 효과적입니다.