AREX 환승 12분 리셋 — 경흉부 3동작 + 4-4 호흡
AREX 환승 대기 시간 동안 쌓이는 목·어깨 긴장은 장거리 비행 전후 컨디션 저하로 이어집니다. 본 글은 단 12분 동안 경흉부 스트레칭 3동작과 4-4 호흡법을 통해 빠른 회복을 돕는 실전 플랜을 소개합니다.
1. 경흉부 스트레칭 3동작
| 동작 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 도어웨이 스트레칭 | 4분 | 흉곽 확장, 어깨 전방 긴장 완화 |
| 흉추 롤링(수건/폼롤러) | 4분 | 등 상부 유연성 강화, 바른 자세 회복 |
| 견갑 스트레칭 | 4분 | 목 결림 완화, 어깨 안정화 |
TIP. 공간이 좁다면 수건 하나만으로도 대부분 대체 가능합니다.
2. 4-4 호흡법
4-4 호흡법은 신경계를 안정시키고 혈액순환을 촉진하는 간단하지만 강력한 방법입니다.
- 자세: 허리를 곧게 펴고 어깨를 자연스럽게 내려놓습니다.
- 코로 4초 들이마시며 흉곽 확장.
- 입으로 4초 내쉬며 긴장 해소.
- 5분 이상 반복 → 심리적 안정 + 회복력 상승.
3. 시간대별 활용 팁
- 아침 환승: 가볍게 1세트 → 하루 컨디션 업.
- 오후 환승: 흉추 롤링 중심 → 장시간 좌식 대비.
- 심야 환승: 호흡법 10분 → 긴장 완화 + 숙면 준비.
4. 회복 체크리스트
| 항목 | 확인 |
|---|---|
| 도어웨이 스트레칭 | □ |
| 흉추 롤링 | □ |
| 견갑 스트레칭 | □ |
| 4-4 호흡 5분 | □ |
5. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 공항 라운지에서도 할 수 있나요?
A. 네, 최소한의 공간이면 충분합니다.
Q2. 비행 전 효과가 있나요?
A. 목·어깨 긴장 완화로 기내 피로를 줄이고 숙면에 도움을 줍니다.
Q3. 도구가 꼭 필요하나요?
A. 수건 하나로 충분히 대체 가능합니다.
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