1. 러닝 후 내 다리가 보내는 신호

석촌호수 러닝을 마치고 집에 돌아왔을 때, 아래 증상이 있는지 확인해보세요.

• 종아리가 돌덩이처럼 단단하고 붓기가 느껴진다.
• 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 뻣뻣해서 허리를 숙이기 힘들다.
• 계단을 오르내릴 때 무릎 주변이 시큰거린다.
• 발바닥 아치 부분에 찌릿한 통증이 있다.

2. [실전] 10분 하체 스트레칭 루틴

샤워 후 몸이 따뜻할 때 수행하면 효과가 배가 됩니다. 반동을 주지 말고 지그시 눌러주세요.

① 종아리 벽 밀기 (2분)

벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 꾹 누릅니다. 아킬레스건부터 비복근까지 시원하게 늘려줍니다.

② 햄스트링 폴드 (2분)

앉아서 한쪽 다리를 펴고 상체를 천천히 숙입니다. 무릎을 살짝 구부려도 좋으니 허리가 말리지 않게 주의하세요.

③ 둔근 풀기 (Figure-4) (2분)

누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 엉덩이 깊은 곳(이상근)이 시원해집니다.

④ 대퇴사두근 늘리기 (2분)

서서 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎이 벌어지지 않게 모아주는 것이 포인트입니다.

3. 폼롤러로 근막 깊숙이 풀기

손으로 풀기 힘든 큰 근육은 도구를 사용하는 게 효율적입니다.

• 종아리: 폼롤러 위에 종아리를 올리고 엉덩이를 들어 앞뒤로 굴립니다. 아픈 부위(트리거 포인트)에서 10초간 멈춥니다.
• IT 밴드(허벅지 옆): 옆으로 누워 폼롤러를 허벅지 바깥쪽에 대고 굴립니다. 무릎 통증 예방에 필수입니다.
• 정강이 앞쪽: 엎드려서 정강이 근육(전경골근)을 풀어주면 발목 피로가 싹 사라집니다.

4. 과호흡을 잠재우는 4-4 호흡법

러닝 후에도 숨이 차고 심장이 빨리 뛴다면 교감신경이 과하게 흥분한 상태입니다. 4초간 코로 들이마시고, 4초간 입으로 천천히 내뱉는 호흡을 10회 반복하세요. 부교감 신경이 활성화되어 몸이 이완 모드로 전환됩니다.

5. 물만 마시면 안 된다? 수분 전략

땀을 많이 흘렸다면 맹물보다는 전해질 음료가 흡수가 빠릅니다. 러닝 후 30분 내에 이온 음료나 소금을 약간 탄 물을 250ml 정도 마셔주세요. 근육 경련(쥐)을 예방하는 가장 쉬운 방법입니다.

6. 다음 날 컨디션을 좌우하는 수면법

수면은 최고의 회복제입니다. 단, 그냥 자는 것보다 요령이 필요합니다.

• 다리 베개: 잘 때 다리를 심장보다 높게(쿠션 활용) 두면 하체에 쏠린 혈액이 순환되어 붓기가 획기적으로 줄어듭니다.
• 온도 조절: 실내 온도는 23~24℃로 약간 서늘하게 유지하여 체온을 낮춰주세요.

7. 한눈에 보는 회복 체크리스트

8. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 러닝 직후 바로 마사지 받아도 되나요?
A. 격한 러닝 직후에는 근육이 미세하게 찢어진 상태일 수 있습니다. 1~2시간 정도 쿨다운 후 부드러운 오일 마사지를 받는 것이 가장 좋습니다.

Q2. 무릎이 시큰거릴 땐 냉찜질? 온찜질?
A. 러닝 직후 열감이 있다면 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 하루 이틀 뒤 뻣뻣함이 남았다면 온찜질로 혈류량을 늘려주세요.