1. 야근 피로의 메커니즘

장시간 앉은 자세는 승모근·상완거근 과긴장, 흉추 굴곡, 고관절 굴근 단축을 일으켜 하지 순환을 방해합니다. 야간 청색광은 멜라토닌 분비를 억제해 수면 질을 떨어뜨립니다.

2. 오늘의 피로 신호 점검

3. 20분 리셋 루틴(흐름)

1. 워밍업 2′ — 제자리 보행·팔 흔들기.
2. 상체 스트레칭 6′ — 승모·흉근·광배 순서.
3. 하체 순환 6′ — 종아리 펌핑·발목 가동성·둔근 활성.
4. 폼릴리즈 3′ — 상부승모·둔근·비복근 1′씩.
5. 호흡·쿨다운 3′ — 4-6 호흡 + 시선 고정.

4. 스탠딩·시팅 스트레칭

5. 폼롤러·테니스볼 릴리즈

상부승모 — 벽과 롤러 사이 어깨 윗부분 상하 30초×2. 둔근 — 볼 위에 앉아 통증 포인트 60초 압박, 호흡 유지. 비복근 — 한쪽씩 60초, 발끝 당겨 섬유 길이 자극.

6. 호흡·시선 고정 미니 명상

4-6 호흡 — 코로 4초 들이마시고, 입술 오므려 6초 내쉼 × 10회. 마지막 60초는 시선 고정(바닥 한 점 응시)으로 사고 흐름을 느리게 하여 과각성을 낮춥니다.

7. 수분·영양: 카페인 조절

• 수분 — 전해질 250~400ml, 소변색 L1~L3 목표.
• 간식 — 단백질 10~20g(그릭요거트/두유) + 바나나 1개.
• 카페인 — 취침 6시간 전 이후 0~100mg로 제한(수면 질 보호).

8. 퀵 슬립 프로토콜

환경 — 암막 커튼, 23~24℃, 소음은 백색소음으로 차폐. 자세 — 종아리 밑 쿠션으로 다리 10~15cm 거상, 정맥 귀환 촉진. 루틴 — 미지근한 샤워 → 5분 스트레칭 → 3분 호흡 → 불끄기.

9. 체크리스트 & 스케줄

10. 신대지구 로컬 팁

늦은 시간엔 신대호수공원의 조용한 산책로에서 5~10분 쿨다운을 이어가세요. 비바람이 강한 날은 실내 계단 오르내기로 대체하면 체온 드랍을 막을 수 있습니다. 통증이 4/10 이상이면 다음 날 운동 강도를 낮추세요.

11. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 야근한 날에도 운동을 해도 되나요?
A. 피로 자각도 6/10 이상이거나 수면 5시간 미만이면 고강도 운동은 피하고 본문 20분 리셋만 수행하세요. 컨디션이 양호하면 가벼운 워킹·저강도 사이클 15~20분을 추가할 수 있습니다.

Q2. 스트레칭과 폼롤러 중 무엇이 우선인가요?
A. 근막 긴장이 심하면 폼릴리즈 → 스트레칭 순서가 효율적입니다. 유연성이 부족하면 스트레칭 비중을 높이세요.

Q3. 종아리 부종이 심할 때는?
A. 발목 펌핑 30~50회, 종아리 벽 스트레칭 2~3세트 후 다리 거상 10분을 권장합니다. 꽉 끼는 양말·하이힐은 피하세요.

Q4. 카페인은 완전히 끊어야 하나요?
A. 취침 6시간 전 이후 0~100mg로 줄이세요. 야근 후 회복 우선순위는 수면의 질입니다.

Q5. 목·어깨 통증이 계속되면?
A. 1~2주 이상 지속되거나 저림·방사통이 있으면 의학적 평가가 필요합니다. 자극 강도를 낮추고 통증 유발 동작은 중단하세요.