계양산·아라뱃길 보행 후 회복 체크리스트
계양산과 아라뱃길은 수도권에서 인기 있는 보행 코스입니다. 하지만 장시간 보행 후에는 다리 붓기, 근육 피로, 체력 저하가 생기기 쉽습니다. 본 글은 계양산·아라뱃길 보행 후 회복 체크리스트로, 하루 안에 피로를 줄이고 컨디션을 회복하는 방법을 정리했습니다.
1. 아침 루틴
- 벽에 다리 올리기 5분 → 혈액순환 개선.
- 종아리·햄스트링 스트레칭 각 1분.
- 미지근한 물 300ml로 체내 순환 활성화.
2. 낮 관리 습관
업무나 일상 중에도 작은 습관으로 회복 속도를 높일 수 있습니다.
- 매 시간 1분: 종아리 들기, 어깨 돌리기.
- 점심 후 10분 산책으로 혈액순환 촉진.
- 간식으로 바나나·견과류 섭취 → 칼륨·마그네슘 보충.
3. 저녁 스트레칭 & 마사지
| 부위 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 종아리 | 10분 | 붓기 완화, 혈류 개선 |
| 허벅지 | 8분 | 근육 뭉침 완화 |
| 둔근 | 7분 | 허리 부담 경감 |
스트레칭: 햄스트링 폴드, 종아리 스트레칭 각 1분 × 2세트.
4. 수분 & 영양 관리
- 하루 2L 수분 섭취 + 이온음료.
- 칼륨·마그네슘 풍부한 식단: 시금치, 바나나, 아몬드.
- 단백질 보충: 두부, 달걀, 닭가슴살.
5. 숙면 플랜
- 취침 1시간 전 스트레칭 5분.
- 실내 온도 22~24℃, 조도 낮추기.
- 카모마일 차로 신경 안정.
6. 회복 체크리스트
| 항목 | 확인 |
|---|---|
| 아침 다리 올리기·스트레칭 | □ |
| 낮 시간 순환 습관 | □ |
| 저녁 마사지 & 스트레칭 | □ |
| 수분·영양 보충 | □ |
| 숙면 환경 조성 | □ |
7. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 붓기는 보통 며칠 지속되나요?
A. 관리하면 1~2일 내 완화되지만, 무리하면 3일 이상 갈 수 있습니다.
Q2. 냉찜질과 온찜질 중 어떤 게 좋나요?
A. 급성 통증엔 냉찜질, 일반 피로엔 온찜질이 적합합니다.
Q3. 다음 날 운동은 해도 되나요?
A. 가벼운 걷기나 요가는 괜찮지만, 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다.
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