안양천 러닝 후 회복 체크리스트
안양천 러너들에게 가장 큰 고민 중 하나는 다음 날 피로와 하체 부종입니다. 본 글은 러닝 후 실행하면 좋은 회복 체크리스트를 단계별로 정리해, 피로를 최소화하고 회복 속도를 높이는 방법을 알려드립니다.
1. 스트레칭
- 종아리: 벽 스트레칭 30초×2세트.
- 햄스트링: 의자에 다리 올리고 상체 숙이기 20초×2세트.
- 둔근: 누워서 무릎 가슴 당기기 20초×2세트.
POINT. 러닝 직후 15분 내 스트레칭을 하면 근육통 예방 효과가 큽니다.
2. 수분·영양 보충
- 미지근한 물 200~300ml 섭취.
- 이온음료·코코넛 워터로 전해질 보충.
- 단백질(두부, 닭가슴살) + 탄수화물(고구마, 현미밥) 식사.
- 칼륨 풍부한 바나나·시금치로 부종 완화.
3. 릴랙스 마사지
| 부위 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 종아리 | 8분 | 순환 개선, 부종 완화 |
| 허벅지 | 10분 | 젖산 제거, 근육 회복 |
| 둔근 | 8분 | 하체 혈류 개선 |
TIP. 마사지 전 가벼운 온찜질을 하면 혈류 개선 효과가 배가됩니다.
4. 숙면 전략
- 취침 전 전자기기 최소화, 조명은 간접등 활용.
- 수면 온도 22~24℃, 습도 40~60% 유지.
- 다리를 쿠션 위에 올려 심장보다 높게 두면 야간 부종 완화.
5. 회복 체크리스트
| 항목 | 완료 |
|---|---|
| 러닝 직후 스트레칭 | □ |
| 수분·전해질 보충 | □ |
| 단백질+탄수화물 식사 | □ |
| 저녁 릴랙스 마사지 | □ |
| 숙면 환경 조성 | □ |
6. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 러닝 후 아이싱이 좋을까요?
A. 급성 통증이 있으면 냉찜질, 일반적인 피로는 온찜질이 적합합니다.
Q2. 마사지와 스트레칭은 언제 하는 게 효과적인가요?
A. 스트레칭은 운동 직후, 마사지는 저녁에 하는 것이 좋습니다.
Q3. 다음 날에도 달려도 되나요?
A. 가벼운 조깅이나 산책은 가능하나, 고강도 러닝은 하루 휴식이 좋습니다.
안양·평촌·범계 인근 예약은
안양출장마사지에서 안내합니다.