상암 DMC 야근 루틴 — 15분 경흉부 스트레칭 + 45분 릴랙스
상암 DMC는 방송국·IT기업·미디어센터가 밀집해 있어 야근이 잦고, 장시간 모니터 업무로 경흉부(목·가슴·흉추) 긴장이 심합니다. 본 루틴은 15분 경흉부 스트레칭과 45분 릴랙스 마사지를 결합해 짧은 시간 안에 집중적인 회복을 돕습니다.
DMC 직장인에게 필요한 이유
상암 DMC 직장인들은 방송 제작 마감, 개발 프로젝트, 심야 편집·송출 등으로 야근이 많습니다. 이로 인해 목·어깨 긴장, 흉추 굴곡, 가슴 답답함, 수면 장애가 흔히 나타납니다.
POINT. 경흉부 스트레칭과 릴랙스 마사지를 병행하면 단순 근육 이완을 넘어 호흡 개선·집중력 회복까지 기대할 수 있습니다.
15분 경흉부 스트레칭 루틴
- 목 좌우 기울이기·회전 (2분) — 승모근 긴장 완화.
- 흉곽 열기(도어웨이 스트레치) (3분) — 굽은 어깨 개선.
- 흉추 롤링(수건 활용) (3분) — 등 중앙 뻣뻣함 해소.
- 어깨 블레이드 스퀴즈 (3분) — 견갑골 안정성 강화.
- 심호흡 & 가슴 확장 (4분) — 호흡량 증가·긴장 완화.
45분 릴랙스 마사지 구성
| 구간 | 시간 | 테크닉 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 워밍업 | 5분 | 롱스트로크 | 전신 순환 자극 |
| 경부·승모 | 10분 | 니딩, 트리거포인트 | 두통·어깨결림 완화 |
| 흉부·등 | 10분 | 흉추 스트레칭, 압박 | 굽은 등 개선, 긴장 완화 |
| 하체 | 10분 | 종아리 펌핑, 햄스트링 롤링 | 부종 완화, 혈류 개선 |
| 마무리 | 10분 | 림프 드레이닝 | 심신 진정, 숙면 유도 |
야근 회복 생활 팁
- 카페인 컷오프: 마사지 전 최소 4시간은 커피·에너지음료 자제.
- 수분 보충: 마사지 직후 미지근한 물 200~300ml 섭취.
- 수면 환경: 조명 최소화, 블루라이트 차단으로 숙면 유도.
- 마이크로 브레이크: 업무 중 1시간마다 1분 스트레칭 병행.
자주 묻는 질문
Q1. 60분이 너무 길진 않나요?
A. 경흉부 스트레칭 15분 + 릴랙스 마사지 45분은 DMC 직장인의 야근 패턴에 맞춘 효율적 시간 배분입니다.
Q2. 릴랙스와 스웨디시 차이는?
A. 릴랙스는 긴장 완화와 진정에 초점, 스웨디시는 근육·순환 회복에 초점이 있습니다.
Q3. 언제 받는 게 좋을까요?
A. 퇴근 직후(19–22시) 또는 심야(22–01시)가 숙면·회복 효과에 가장 적합합니다.
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